ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明されたすごい習慣大百科人生が変わるテクニック112個集めました　【習慣化】【堀田秀吾】（非常に読みやすい本）

第18回オリコン年間“本”ランキング 2025
BOOKランキングジャンル別「自己啓発書」 1位
(集計期間：2024/12/2付～2025/11/24付)

勉強・ダイエット・貯金・目標達成…は習慣化が10割

仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。

・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「３つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.

本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを112個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。

PROLOGUE 習慣化に意志力はいらない

CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
◎仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
・時計の針を速める運病速度を速めるだけで作業効率が向上する
・別の作業をちょくちょく挟む集中力が切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック
・「ツァイガルニク効果」を使うきりの悪いところでやめるとリスタートしやすい
・「イフ・ゼン・プランニング」をするもし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく
・目標設定はコピペする自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい

CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
◎勉強をするのに遅すぎるということはない
・勉強の前に散歩をする散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する
・好きなことから勉強しだす興味のあることからはじめると脳がやる気を出す
・「差し込み学習」をするいろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する
・紙で読む・紙に書く紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい
・ボールを握って記憶する右手で握って暗記し、左手で握って思い出す 80

CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
◎脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にあり
・おでこをトントンする指で額を30秒タッピングすると暴食を抑えられる
・お皿のサイズを小さくする小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
・「脳内食事」をする食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる
・運動をゆるく続けるやりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす
・筋肉に意識を向ける意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる

CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
◎コミュニケーション能力とは話す力だけではない
・スマホをテーブルの上に置かないスマホがそこにあるだけで親近感が低下する
・温かい飲みものを手に話し合う温かいものにふれているだけで温かい印象になる
・「初頭効果」を使う会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい
・アイコンタクトは7割アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる
・「自己開示」は6割自分の素は50～60パーセント出すのがもっとも魅力的

CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
◎人間は、体が先、メンタル（思考）が後
・朝起きたら楽しかった記憶を思い出す朝のストレスを減らし、いい1日をスタートさせる方法
・不安を書き出すつらいときは書き出すことで不安を抑えられる
・「リアプレイザル（認知的再評価）」「とらえ直し」でマイナス感情を減らす
・落ち込んだら体を動かす体を動かすと心が動く、するとストレスが消えていく
・運がいいと思い込む科学的には運がいいと思うから運がよくなる

CHAPTER6 科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
◎あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
・貯金残高を記録する貯金残高をレコーディングすることが貯蓄をうながす
・性格にあった貯蓄法を選ぶビッグファイブ性格特性に合わせた貯蓄戦略を選ぶほど貯まりやすい
・小さな新しいことをする「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない
・選択肢は必ず3つ用意しておくなかなか動かない脳に行動をうながす仕掛け
・「サティスファイサー」になる選択した結果に「最高の結果を求めない」

Table of Contents

あなたも実はすでに実行をしている？

内容と分量を考えると、一つのケースも知らなかった。と言う人は少ないのではないでしょうかね？もちろん、高校生とかであれば、全部知りませんでした。と言う事もあり得るのかな？とは思いますが、ビジネスマンであれば、1割位は最低でも体感として知っている事になるのかな？と思います。私自身のケースで言えば2割位はすでに知っていたし、実践をしていたケースも多々ありますね。要するにこうしたビジネスマン向けの書籍を何冊か読んでいる人であれば、必ず書かれているような事がいくつかは散りばめられている。と理解をして頂けたらと思います。

ただ、知らなかったケース。これは勉強になります。特に自分が行っている事で、え？それ良くなかったの？と思える事もあります。例えば映画を見る。と言う行動一つをとっても、映画館で見た方が良い。そこだけを切り取ると、何となく以上には読んでくれている方にも理解が出来るポイントになると思います。でも映画を自宅で見ると退屈の感情が増幅をする。と言う研究データがある。と言う事を知っている人は少ないのではないでしょうか？少なくとも私自身は知らなかったですし、動画配信サービスで映画を自宅で見るケース。実際に見ているよ。と言う人も多いと思いますが、実は脳の感情としては決して＋にはならない。と言う事でした。

これ、ヤバいよね。退屈だから動画配信サービスで映画を見るか！となって映画を見たら、余計に退屈感情を増大させている。そうした事を知らなければ、無限ループ地獄に突入をしてしまいますよね。動画配信サービスも程々に利用をする分には全然何とも思わないのですが、中毒になってしまう可能性もあるかもしれません。得られる知識などもあるかもしれませんが、うーん。損失にも繋がる可能性がある点になりますので、注意をしたい点になりますよね。

どこまでタブレット端末と言うのは広がっているのでしょうかね？唐突に何だよ？と思われるかもしれませんが、私自身はバリバリの昭和の人間になります。本も書籍と言う形で読みますし、メモについてもメモ帳を大体持ち歩いていて、自分で理解を出来るように箇条書きなどで書き留めておく。と言う習慣がありますし、人の話を聞く時も、メモ帳で手書きで速記をするタイプになります。あまり若い人と接する機会がなくなってしまいましたので、今の若い世代がどうしているのか？以前にテレビか何かで学校の黒板を写真で撮影をしている。と言う話を見たりしたのですが、それだと覚えられないよ。当たり前じゃん。と思うのですが、その当たり前の話しが本書の『すごい習慣大百科』ではしっかりと収録をされています。

本書の26番目の習慣化の『紙で読む・紙に書く』が該当をするのですが、サラッとすげー事が書かれているのですが、、、

近年、文字は読めるけれど、内容が理解できない人が増えていると感じます。

現実問題として、ヤバい位に増えていますよね。要するに立花孝志とかの犯罪者やデマを簡単に信じてしまう人。思考をする事がないんか？と思えるパターンですね。私自身の身内には幸いいませんし、仲の良い知人にもいないので良いのですが、馬鹿じゃねーの？と思うタイプの人です。どうしてそうなったの？と思えるのですが、こうしたデバイス端末を通じて、実際に自分の手で書いたりしなくなったから、そうした人が増えているのは明らか。と著者の堀田さんは書かれていますが、実際にメモとかをデバイスで取る人がどれだけ増えているのか？そこがちょっと不明なのが笑いました。

私自身も年齢が年齢で、これまではスーパーへの買い物にもメモ帳を持っていたのですが、少しでも軽くする為にメモ帳を持たないようにする最近ではなりましたが、買い物リストを手書きでメモ帳に書いて、それをスマホで撮影をしてスーパーで見る。と言うのが最近の習慣になっていますね。それぐらいの距離感がちょうど良いのかな？と個人的には思います。スマホとの付き合い方についても、いくつか書かれているので、依存症に近い状態の人は早めに本書を通じて、スマホ依存症からの脱却をして頂けたらと思いますね。

私自身にも言える事になるのですが、近年ではメンタルを崩す人も多いと思います。すでに実践をしている事でしたが、抱き枕や布団をハグする事がメンタルに良い事が書かれていたり、メンタルに対して＋となる事も書かれています。時期的にタイミングが重なっているのですが、本書である『すごい習慣大百科』が絶賛販売中！となっている状態で、『半うつ』と言う書籍もランキング上位で売れている状況となります。そちらも実は購入済みで軽く読んでみたりしたのですが、書評については、まだ当分時間が掛かるかと思いますが。メンタルに良い事を実践しつつ、本書で書かれている、仕事の作業効率アップの習慣化を取り入れて、ストレスの軽減を図って貰いたいですね。そうしたら、『半うつ』も売れなくなりますよね。

こう書いてしまうと著者には申し訳ない部分もありますが、メンタル系の本がランキング上位に入る社会って、やっぱり異常ですよね？もっと笑える本とか、感動をする本とかが上位にランキングをするのが健全性が高い社会なのでは？と感じます。

ちょっと横道に話がそれてしまったりしましたが、当たり前の話として、全部を取り入れている人はいないと思います。先ずは手軽に始める事が出来そうだな。と自分が思えるものから、取り入れて、後日取り入れてみたいな。と思える箇所については、付箋を張り付けておいて、自分の生活の中で視界に入りやすい場所に本書を置いておく。そうした使い方も一つの使い方として、私自身は良いのではないかな？と思います。非常に生活と密接をしている書籍となりますので、気になる人も多く、実際にベストセラーと言っても良いのでしょうかね？手元にある自分のを見ると販売開始から3カ月で10刷となりますので、バカ売れ状態と考えて良いと思います。

皆さんが実践をして、心にゆとりをもって、少しでも優しい社会にしていく必要がある。と考えますので、本書を書いてくれた堀田さんに感謝！となりますし、うっかりとこのページを読んで付き合ってくれた方にも感謝！迷っている方は購入をお勧め出来る書籍です。あなたの人生を少し良い方向に変えてくれる可能性がありますよ。